Gewichtsmanagement

Generell gilt: Um abzunehmen ist es nicht nur wichtig, weniger und kalorienärmer zu essen, sondern vor allem „das Richtige“ zu essen und die tatsächlich benötigte Energiemenge nicht zu überschreiten.

Wenn die aufgenommene Energie niedriger ist als der Kalorienverbrauch, nimmt man ab. Empfehlenswert ist, sich bewusst zu machen, was man isst und welche Bewegungsaktivitäten dem gegenüber stehen.

Bezüglich der Nahrungsauswahl sollte besonders auf den Fettgehalt der Lebensmittel geachtet werden. Viele Kohlenhydrate, wenig Fett heißt das Leitprinzip. Dies erklärt sich dadurch, dass Kohlenhydrate als Hauptquelle für Leistungsenergie wie z.B. Muskelbewegungen dienen – also verbrannt werden, während Fett bevorzugt in die Fettdepots wandert. Fett liefert darüber hinaus doppelt soviel Energie pro Gramm und sättigt auch deutlich weniger. Achten Sie also auf die täglich zugeführte Fettmenge, da Fett pro Gramm am meisten Energie von allen Nährstoffen liefert. Eine tägliche Fettaufnahme von insgesamt 60g sollte nach Möglichkeit nicht überschritten werden - um abzunehmen, sollte sie geringer sein.

Grundsätzlich empfiehlt sich eine Kost, die viel frisches Obst und Gemüse, viele Kohlenhydrate und Ballaststoffe, wenig tierisches Fett und mehr pflanzliches Fett enthält.

Übrigens Cerealien z.B. von KELLOGG enthalten jede Menge Kohlenhydrate, aber wenig Fett und sind mit Milch und Obst nicht nur ein Genuss, sondern können das Gewichtsmanagement unterstützen.

Bitte vergessen Sie nicht, täglich 2-3 Liter zu trinken. Dabei sollten möglichst kalorienarme Getränke bevorzugt werden. Gerade beim Abnehmen ist es vorteilhaft, vor den Mahlzeiten zu trinken: man ist schneller satt und isst damit weniger.

Wichtig: regelmäßige Mahlzeiten. Drei Hauptmahlzeiten sollten es schon sein. Das Frühstück zum Beispiel ausfallen zu lassen, weil man Kalorien sparen will, bewirkt eher das Gegenteil. Denn so hat der Heißhunger ein leichtes Spiel und verleitet gerne zu übermäßigem Verzehr von kalorienreichen Lebensmitteln.

Wer durch Sport seinen Energieverbrauch steigert und mehr verbraucht als er aufnimmt, wird ganz bestimmt etwas Gewicht verlieren können.

Jede Art von Bewegungsaktivität nützt – vor allem, wenn Sie Ausdauersport betreiben. Walking, Nordic Walking, Joggen, Aqua Fitness, Fahrradfahren sind einige gute Beispiele für Ausdauersportarten, die bei niedriger Belastungsintensität die Fettverbrennung ankurbeln. Gymnastik trägt zwar ebenfalls zum Kalorienverbrauch bei, aber weniger dazu den Fettdepots zu Leibe zu rücken.

Das Abnehmprogramm „Ich nehme ab“ gibt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., Im Vogelsgesang 40, 60488 Frankfurt heraus. www.dge.de

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Wer abnehmen möchte, muss keinesfalls hungern oder Hungergefühle haben. Es kommt darauf an, die richtige Nahrungsauswahl zu treffen und für entsprechende Bewegung zu sorgen. Im Grunde ist jede Art der Bewegung günstig, weil dabei Energie verbraucht wird.

Um den Stoffwechsel zu stimulieren, körpereigenes Fettgewebe zu verbrennen, empfiehlt sich eine Belastung, die den Puls auf 65-75 Prozent der maximalen Herzfrequenz anregt, also etwas niedriger als beim Ausdauertraining. Besonders geeignet sind Walking, Wandern, Radfahren, Training an Cardiogeräten (Stepper, Ergometer, Laufband), Schwimmen, Inline-Skating, Tanzen und  Low-Impact-Aerobic-Formen, während moderates Muskeltraining im Sportstudio nicht so viel Energie verbrennt. Am besten Sie testen die Belastungsintensität Ihres Sportprogramms mit einem Pulsmesser.

Auch Sportmuffel können mindestens eine Stunde täglich Spazierengehen. Außerdem jede Möglichkeit zur Bewegung nutzen: statt Fahrstuhl und Rolltreppe lieber laufen, zur Arbeit/Schule und in die Stadt mit dem Fahrrad fahren usw. Man muss sich darüber klar werden, dass jede noch so kleine Bewegung Energie verbraucht.

Ja, vor allem dann, wenn man eine stark kalorienreduzierte, einseitige Abmagerungskur (Blitz- oder Crash-Diät) macht. Unser Körper besitzt nämlich die Fähigkeit, sich auf Nahrungsknappheit einzustellen. Für ihn ist Nahrungsmangel = Hungersnot, egal wie groß seine Fett- und damit Energiereserven sind. Er schaltet auf Sparflamme, um die Hungersnot möglichst lange durchstehen zu können.
Zunächst wird der Grundumsatz an Energie (für Atmung, Herztätigkeit u.s.w.) gesenkt. Man bemerkt diese Umstellung bereits während der Diät. Und zwar dann, wenn es trotz verringerter Kalorienzufuhr zu keiner weiteren Gewichtsabnahme kommt. Nach der Diät dauert es dann relativ lange, bis der Körper sein Sparprogramm wieder aufgibt, d.h. noch eine ganze Weile nach der Diät ist der Grundbedarf niedriger als vorher und damit liegt auch der Gesamtenergiebedarf etwas niedriger als vor der Hungerkur. Isst man nun also danach wieder „normal“, ist das schon zu viel: Jede zusätzliche Kalorie (Energie), die der Körper jetzt bekommt, wird im Fettdepot gespeichert. Man nimmt wieder zu. Blitz- oder Crash-Diäten sind folglich keine geeigneten Maßnahmen um abzunehmen. Besser ist es, die Kalorienzufuhr kontinuierlich zu verringern (z.B. bei einer vollwertigen, gemischten, fettarmen Kost), sodass der Körper erst gar nicht auf Sparflamme umschaltet. Dabei nimmt man zwar nicht so schnell ab, dafür ist es aber leichter, das erreichte Gewicht auch zu halten.

Ohne detaillierte Informationen ist es schwierig herauszufinden, wo der Problempunkt möglicherweise liegt. Aber grundsätzlich ist es völlig richtig, sich mit Kohlenhydraten satt zu essen. Es ist unbedingt auf die Kalorienzufuhr durch die Getränke zu achten, denn Limonaden, Säfte oder alkoholische Getränke können die Energiebilanz leicht zunichte machen. Zum Abnehmen gehört auch auf jeden Fall mehr Bewegung dazu. Nur so kann der Energieverbrauch maßgeblich erhöht werden – die Kalorienbeschränkung allein hat in der Regel nicht den gewünschten Effekt. Vielleicht gelingt es durch vermehrte Bewegung die Fettverbrennung anzukurbeln und damit die Fettpolster zum Abschmelzen zu aktivieren.

Für die Bewegung ist zu beachten, dass eine ausdauerorientierte Sportaktivität bei niedriger Intensität gewählt wird. Dabei sollte man leicht ins Schwitzen geraten, aber keinesfalls völlig außer Atem sein, weil sonst die Gefahr besteht im so genannten anaeroben Bereich zu trainieren. Die Fettverbrennung ist am effizientesten im niedrigen Pulsfrequenzbereich bei einer Dauer von mindestens 30 Minuten pro Trainingseinheit. Hierbei ist es wichtig, geduldig zu sein und sich nicht zu hohe Ziele zu stecken.